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| ATHLETIC PREPARATION |
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by:
Roberto Bucosse
dott. in Scienze Motorie
e-mail: preparatore@tuttocalciatori.it
Servizi di personal training
per imprenditori e
liberi professionisti |
| IMPORTANZA DEI MUSCOLI ADDOMINALI |
La muscolatura addominale, oltre alle sue funzioni motorie, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una corretta postura della colonna vertebrale, opponendosi all'eccessiva lordotizzazione (inarcamento) lombare.
Nella pratica di quasi tutte le attività sportive, specialmente quelle che prevedono sollevamento di pesi, la contrazione simultanea e bilaterale dei muscoli addominali obliqui, sia esterni che interni, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso, aumentando la pressione interna della cavità addominale. |
| CENNI ANATOMICI DEI MUSCOLI ADDOMINALI |
 
- Muscolo retto addominale [FIG.1]:
Origina dallo sterno e
dalla 5°,6° e 7° costa, scende verticalmente verso il basso,
internamente ad una guaina tendinea, formando tre o quattro ventri
muscolari consecutivi e si inserisce sull'osso del pube.
- Guaina del retto addominale [FIG.5]:
Formata dalle fasce
tendinee (dette Aponeurosi) dei muscoli obliquo interno, esterno e
trasverso dell'addome, scende dallo sterno verso il pube avvolgendo il
muscolo retto addominale e fornendo una base per l'inserzione dei
muscoli addominali che si trovano lateralmente ad essa.
- Muscolo obliquo esterno [FIG.2]:
Superficiale; origina
dalle ultime 8 coste, scende diagonalmente ed anteriormente verso la
parte controlaterale del bacino, inserendosi nell'aponeurosi della
guaina del retto addominale.
- Muscolo obliquo interno [FIG.3]:
Interno; origina dalle
creste iliache e si dirige a ventaglio, superiormente ed anteriormente,
inserendosi sulle ultime 3 coste e nell'aponeurosi della guaina del
retto addominale.
- Muscolo trasverso [FIG.4]:
Profondo; origina dalle ultime
6 coste, dall'aponeurosi lombare, dalle creste iliache e si dirige
trasversalmente ed anteriormente inserendosi nell'aponeurosi della
guaina del retto addominale.
- Muscolo piramidale:
Origina dal margine superiore del pube
e sale verso la linea alba, riveste un'importanza così marginale che
alcuni soggetti ne sono privi.
- Muscolo quadrato dei lombi:
Posteriore, origina dal labbro
interno della cresta iliaca e sale lateralmente alla colonna vertebrale
lombare per inserirsi sulla 12° costa e sui processi trasversi delle
vertebre lombari.
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| LA RESPIRAZIONE |
La migliore risposta per l'efficacia dell'esercizio è data da una buona fase respiratoria.
L'inspirazione ed espirazione si effettuano durante la fase passiva, cioè mentre si sta distesi in posizione supina con le gambe piegate a 90° e piedi appoggiati a terra. La contrazione va effettuata durante una breve fase di apnea che durerà fino a che non si appoggia di nuovo il busto a terra e lì si riprenderà a respirare. |
| ACCORGIMENTI |
Durante l'esecuzione di esercizi isotonici per gli addominali, a differenza degli esercizi per tutti gli altri muscoli del corpo, non si raggiunge il massimo allungamento muscolare.
Sia che si eseguano esercizi specifici per il muscolo retto addominale, che per i muscoli obliqui, la fase di massimo accorciamento muscolare si può raggiungere solo se il diaframma è completamente alzato, cioè solo se i polmoni sono stati opportunamente svuotati dell'aria contenuta.
- Inspirare durante la fase passiva del movimento dell'esercizio (allineamento del corpo), riempiendo i polmoni fino a poco più di metà, così sarà possibile riuscire ad espellere tutta l'aria nella successiva fase attiva (chiusura del corpo) e di completare l'accorciamento dei muscoli dell'addome.
- Iniziare la fase attiva del movimento (inizio della chiusura del corpo) senz'aria o al massimo si deve finire l'espirazione nella fase iniziale della contrazione, in modo che il diaframma possa alzarsi subito e non ostacoli la chiusura del tronco, questo consente un effettivo accorciamento dei muscoli addominali.
- Assicurarsi di aver svuotato completamente i polmoni un attimo prima del termine della fase attiva del movimento, solo così è possibile avere la certezza di ottenere il massimo accorciamento muscolare e di aver interessato non solo i muscoli addominali propriamente motori (obliqui e/o retto) ma anche il muscolo trasverso.
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